【訓練設計】「HIIT」應如何組合? | EP Fitness & Health 運動科學分享平台
HIIT 近年在全球各地興起熱潮，不少健體愛好者和體能教練皆在坊間接觸過各種宣稱「HIIT」的訓練計劃，但都可能存對中間的細節設定和效果存疑問。筆者過往的研究和教學工作都集中在HIIT之訓練設計，以下分享紐西蘭體能訓練專家 Paul Lauren 教授早前在著名科學期刊《Sports Medicine》所繪製的一張圖表，簡略探討所有HIIT方案中必須包含的9大變數。
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1. 運動模式 (Modality)
HIIT模式靈活彈性，內容可按參與者的體能水平、訓練目的和環境來設定。按照不同器材和動作配搭，主要可分兩大類別:
I) 傳統模式
– 以跑步、單車、游泳和划艇等傳統帶氧運動形式進行，按時間或距離作單位，重複衝刺。例子如用健身單車機間歇快踏，或在運動場重複奔跑。
II) 新興模式
– 在健身中心或網上教學較為常見，可單靠自身體重 (Bodyweight) 作負荷/跳躍動作，又或配合小型健身器材 (例如啞鈴、壺鈴、戰繩和沙包等)，多以循環訓練 (Circuit Training) 形式進行。例子包括近年在坊間流行的Tabata、7分鐘運動 (7-Min Workout)，以至部分CrossFit 類型訓練等。
– 動作選擇上建議優先考慮涵蓋全身主要大肌群、多關節的動作，務求在短時間刺激最多肌肉，同時有效地提升運動心率，保持心肺強度。
– 參與者亦可定時轉換動作，以增加難度和趣味性。
– 但要注意重複跳躍動作對關節負荷大 (尤其對體型過重人士)，參與者必須掌握正確和着地緩衝技巧。
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2. 運動強度 (Exercise Intensity)
– 以文獻定義而言，運動期間能達到最少80%個人最大心率 (HRmax)/最大攝氧量 (VO2max)方能稱上為「HIIT」，因這個強度才能驅使身體使用較多無氧/乳酸系統作能量輸出 (超出乳酸門檻)，達至預期代謝效果。
– 另一個適合大眾的粗略估算方法 (RPE)，就是若10分為最辛苦，HIIT運動應達最少7分或以上。
– 值得一提，全力衝刺形式的 HIIT 又稱為 Sprint Interval Training (SIT)，適合進階運動員訓練，但風險較高。一般人可先以~80%強度為目標。
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3. 運動時間 (Exercise Duration)
– 視乎運動強度，每次動作持續時間可由數秒 (short interval，多為全力衝刺) 至4分鐘 (long interval，多為次最大強度)不等。
– 鑒於HIIT的運動強度頗劇烈，故全節總運動時間一般不多於30分鐘 (熱身和緩和運動另計)。過長的環節會令對中樞神經系統疲勞，會影響動作質量，增加受傷風險。
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4. 休息強度 (Recovery Intensity)
– 每組運動間可採取靜態休息 (Passive rest) 或動態恢復 (Active recovery)作緩和相隔。後者的例子如輕鬆緩步跑、踏單車或踏台階等，在不對身體構成額外代謝壓力下，目標的為加速血液循環排走廢物（如酸性氫離子H+)。
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5. 休息時間 (Recovery Duration)
– 休息時間需視乎運動時間本身，一般以作息比例 (Work:Rest) 表示，可設於由1:5至3:1 不等，按參與者體能水平和訓練目的而定。
– 從能量系統角度，休息比例較多可容許無氧系統恢復，有利爆發型訓練; 休息比例較少則傾向建立有氧耐力。經驗而言，初接觸人士可先以 1:1 為起點 (如運動30秒，休息30秒)，往後再由此調整。
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6. 動作數目 (No. of Intervals)
– 一般含4-12個不等，視乎每個動作本身的持續時間。舉例一個透過循環形式完成的HIIT訓練，中間可安排8個不同動作; 若以傳統帶氧形式進行，則例如包括10次1分鐘快跑。
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7. 系列組數 (No. of Series)
– 亦可理解為「回合」，即重複整個系列多少次，一般為1-4次不等。舉例當完成了一次4分鐘的「Tabata」，稍作休息可再來多兩三個回合。又例如在單車機上重複數次10秒衝刺，休息一會再重複2-3組。
– 但如上述提到，由於HIIT對身體刺激劇烈，一般建議每節訓練不多於30分鐘。
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8. 系列間休息時間 (Between-series Recovery Duration)
– 時間較長，可由1至10分鐘不等，目的為讓能量系統有相對完整的恢復。例如當完成一整組運動後，歇息3分鐘，才再重新準備下一系列動作。
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9. 系列間休息強度 (Between-series Recovery Intensity)
– 同樣以不對身體構成額外代謝壓力、促進能量系統復原為目標。系列間休息多採用非常低強度/靜態休息，使運動者身心充分預備下一系列的訓練。例如停下喝水休息。
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簡單例子解釋
– 傳統模式：運動場跑步 —> 目標八成強度 —> 快跑30秒 —> 慢跑30秒 —> 重複五次為一組 —> 靜態休息3分鐘 —> 重複以上三次
– 新興模式： 自身體重動作 (如Burpee、jumping back、mountain climber) —> 全力最快速度 —> 做20秒 —> 靜態休息40秒 —> 完成六個動作 —> 靜態休息3分鐘 —> 重複以上三次
– SIT/ Wingate 模式 (只限進階人士): 單車機快踏 —> 全力衝刺 30秒 —> 靜態休息4分鐘 -> 重複 4-6次
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結語
希望以上分享能讓大家了解每個 HIIT 計劃設計背後的考慮，認清每個獨立變數間的微妙關係。當然，這裏要強調一句，上述例子僅供參考，HIIT 的精髓在於無限配搭可能，在專業層面我們必須按個人/受訓者的背景和目標需要，靈活地作出最合適的選擇。
(值得一提，部分體能訓練學者和教練會把 HIIT再細分成 VIIT, HVIT等專門類別，可參考另一文章介紹- bit.ly/2CWe6NS)
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過往HIIT文章:
「間歇訓練」的科研實證
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撰文: Eric Poon (運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC)
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