【營養迷思】「少食多餐」有助減肥嗎？｜EP Fitness & Health 運動科學分享平台
早前健身營養工作坊上探討到以上課題，今天趁有時間寫下來跟大家分享一下:
———
飲食習慣與健體效果息息相關，而進餐頻率 (Meal Frequency)對體重控制的影響亦備受關注。「少食多餐」這策略過往獲不少健體愛好者和坊間媒體推崇，被指有助消脂減肥。其宣稱好處包括:
– 促進新陳代率
– 提高消化生熱反應
– 提升基礎代謝率
– 維持穩定血糖
– 增加飽肚感
– 加速蛋白質合成和肌肉
——————-
科研實證?
上述有關「少食多餐」的健體好處雖然耳熟能詳，但原來在科研上的證據一直不太充分。美國著名健身學者 Dr. Brad Schoenfeld和 Dr. Alan Aragon 團隊於2015年發表過一篇綜合分析 (Meta-analysts)，找來15篇歷年有關進餐頻率與體重控制的文獻。研究人在剔除個別存統計缺陷的數據後，發現增加飲食頻率對控制體重和減脂均無顯著幫助，有別於傳統觀念。
Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis
It has been hypothesized that eating small, frequent meals enhances fat loss and helps to achieve better weight maintenance. Several observational studies lend support to this hypothesis, with an inverse relationship noted between the frequency of eating and adiposity.
研究人員解釋指，過往不少實驗在比較不同進餐頻率時，並沒有考慮不同組別的總卡路里攝取和巨量營養素分布 (即碳水化合物/脂肪/蛋白質比例)的差異，故此經常得出不同結論。可是當這些因素皆控制至相等後，進餐頻率的影響其實相對有限。
“Given that adherence is of primary concern with respect to nutritional prescription, the number of daily meals consumed should come down to personal choice if one’ s goal is to improve body composition.”
事實上，近年流行一些進食頻率相對較少的餐單(如間斷性飲食)亦獲不少健體愛好者和營養學家採納，反映坊間現時並沒有一套公認標準去釐定最理想的進食頻率。一般人要達至最佳健體效果，箇中關鍵還是要注重全日整體攝取量，以及選擇的食物種類，切忌捨本逐末，只執着於頻率多寡。在滿足日常營養需要的前提下，我們可按個人目標、生活習慣和喜好靈活調整，製訂出屬於自己的最合適進餐頻率。
“The BEST diet is the one that you can ADHERE to.”
總結一句: 世上最佳的餐單，就是你最能遵從的餐單。
歡迎大家也分享你們的看法呢。😉
相關研究撮要：
———————
參考文獻:
Schoenfeld, B., Aragon, A., & Krieger, J. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis. 73(2), 69.
(感謝註冊營養師朋友為本文提供寶貴專業意見)
