輪班跑手的練習標準時間與跑速｜Sport Pro Hong Kong

筆者有幸為一位輪班跑手一同研究是次馬拉松的賽前練習和準備。

早前的篇章曾經說過長跑練習會分為4個周期，因為身體和心率上都會有不同的適應期和強度。
今次我會以一位業餘輪班的市民跑手作為是次的分析。

背景資料
跑齡：4年
前最佳時間：2:45 （2016）
是次成績： 2:43 （2017）

跑者的四階段練習
1.基礎期
2. 專項準備
3. 賽前準備
4. 調整期

1.基礎期

一般練習都是以基礎訓練和技術訓練為主。而大部分練習都是以慢跑為主，有研究發現，慢跑是可以提升大家的帶氧能力，不知不覺間的慢跑，原來已經為大家身體內的肌耐力增加，就像起樓宇一樣，大家的基礎越好，樓宇就儲越穩固，增加肌肉帶氧能力。

另外，速度跑方面，提升其心肺和最大攝氧量，練習1K間歇跑，注意一點，並不是衝盡式的練習，因為衝盡式的練習會破壞身體的線粒體，影響日後的訓練。速度跑的訓練只是刺激心肺和提高速度，大家練習時可以多加注意。

2. 專項準備期

第二階段以抗乳酸能力的練習，令身體可以在高速的情況下持航，在此階段還會走少量速度課以保持之前練了的速度，跑量會比第一階段少。此時的長課會加入漸速跑（Tempo run)，令身開始體習慣馬拉松的速度，不一定要保持全程馬速，馬速的85%-90%依然可以，但當速度跌破此底線時便以慢跑儲當日餘下里數。

3. 賽前訓練

第三階段以長距離馬速為主練，會不斷拖長馬速的距離，在沒有任何Loading或休息時以馬速持航，會增加比賽時的信心。
當中練習多以比賽步速為主令身體的肌肉有著節奏和跑感。

其中亦會加入快跑出乳酸後以馬速持航，目的令身體在馬速時依然可以排走高速跑時產生的乳酸。 長距離課節以時數為指標，要習慣比賽時長運動時間，耐力其實就是雙腳對抗地心吸力的。

4. 調整期

第四階段以調整為主。都以慢跑及漸速跑為主練，時間都是一小時內，沒有任何速度課加入，讓身體和肌肉有著超回復的感覺。

圖1 附有受訪者的練習賽前日誌。

受訪者面書：@Ng Steven Steven

預祝大家新一年 長跑長有，身體健康。

體育教師
長跑教練
Jason