跑得辛苦，有幾辛苦先？——計算運動強度 | Sport Pro Hong Kong
教跑步班時，學生最難掌握的是如何區分運動時辛苦的程度，我通常是用 1-10分來讓學生評分，既簡單易掌握。進入賽季，好多跑手也急急增加里數但有了解過自已的訓練強度和心率嗎？之前探討過如何慢跑(Easy Run) ，均速跑 (Tempo Run) 和間歇跑 (Interval Run)。但如何用強度和心率來區分自己屬於那一個區域？
今次我為大家帶來兩張圖：
Rating of perceived exertion (RPE) and talk test 是利用分數 Scale 0 至 10 分來區分運動時的辛苦程度，0-1 分是最輕鬆，9-10 是最辛苦。
心率的強度 Zone 1-5 表是利用 1-5分來區分運動強度，1是最輕鬆，5是最辛苦。有些心率強度表會用7個區域來區分，但對於業餘的跑手5個區域我認為已經足夠。早前有幾篇文章也探究過如何慢跑 (Easy Run)、均速跑 (Tempo Run) 和間歇跑 (Interval Run)，大家都應該認識。但如何用強度和心率來區分自己屬於那一個區域，在科研角度有兩張圖一目了然。
Rest Zone (0-1分)
－是指非常輕鬆的感覺
－靜坐或步行時的感覺
Heart rate：大約<80 (Zone 1)
Health Improvement Zone (2-3分)
－運動跑步期間，我會定義為熱身的程度
－熱身會跑得較慢，大約8-10分鐘
－可與朋友邊跑邊傾計的速度
Heart rate：大約80-129 (Zone 2) －指跑步時的熱身
Fitness Zone (4-6分)
－是指熱身後可持久均速慢跑20-30分鐘的速度
－呼吸會有微微喘氣
Heart rate：大約130-149 (Zone 3) －指均速慢跑 (Easy Run)
Performance Zone (7-8分)
－於運動期間會喘氣，不可正常地說話，
－我會定義為間歇跑，短跑和比賽時初段的感覺
Heart Rate：大約150-170 (Zone 4) －指均速跑 (Tempo Run)、間歇跑 (interval) 和比賽時初段 (Race)
High Performance Zone (9-10分)
－於運動期間，有喘不過氣,不可說話,快要停低的感覺，似維持不久，大概5-6分鐘左右
－我會定義為間歇跑的尾段和比賽時尾段的感覺
Heart Rate：大約170-190 (Zone 5) －指比賽尾段 (Race) 和衝刺跑
緊記每人的心率也獨一無二，會因應個人的年齡、跑齡、習慣和休息時間等因素而轉變。心率的強度可與 Rating of perceived exertion and talk test 的分數作相同的參考，希望用這圖表和文字讓大家了解更多。希望上述的5種分類可幫助大家了解自身的感覺！注意一點，訓練和心率也會有周期性的，不會一年52周也會相同，大家也可多與教練反映你的課節，因為心率會反映你的身體。
Please listen to your body，listen your heart rate！
Jason
體育教師
長跑教練
