只管盲目追隨里數，你知道10%原則嗎？｜Sport Pro Hong Kong
暑假開始了意味跑季馬上快到。海外的柏林馬，大板馬，京都馬等等，但我看到很多跑手只顧盲目增加里數，卻忘記背後的訓練原則。
每位跑手都需要紀錄每周的跑步里數，強度和感覺，來觀察身體的變化和感覺，根據運動科研指出，10%規則（10% Rule）是一個訓練基本原則。意指不管是跑步距離、重量訓練、或運動時間，每周不要增加超過10%的訓練量，否則會因為躁進而受傷。
對於有系統的跑手，假設本週跑了50公里，那麼下週就增加5公里，總距離變為55公里。例如：每週跑3天，每天30分鐘慢跑，可以循序漸進，將其中一天加為40分鐘。
而馬拉松選手需注意的是，在夏天跑長課（LSD)跑手只顧距離而欠缺了速度，例如：跑30公里但需要3小時，這樣的訓練比較遜色，我建議長課時限為2小時至2小時30左右，提升平均速度和訓練效果，這樣對身體的復原和機制是最理想。
初學者的話，建議每週先增加5%，等實力提升後再增加到10%。
例如：
紀錄 星期一慢跑30分鐘 5公里
星期四 慢跑 20分鐘 3公里
然後按照10%原則，慢慢循序漸進增加里數和強度。
記著訓練原則外，當大家缺練後，要重新把里數調整，跑步里數就像建築樓宇一樣，大家就是建築師，要跑得開心，首先是明白當中原理，也能幫助你設定跑步目標，維持動力。
[highlighted_p boxed=”false” center=”false”]體育教師 長跑教練 Jason[/highlighted_p]
